اخبار: آخرین بروز رسانی : 30 دی 1395 - 13:33
اخرین اخبار
  ولایت فقیه، انقلاب و شهدا محور اصلی همدلی است

 ديدار طلايي مقدم و طوسي با فرهادي سرپرست معاونت هماهنگي امور عمراني استاداري خراسان جنوبي

 نصب بيش از 2هزار علمك گاز طي سه ماه در بافق

 آیت‌الله هاشمی بزرگ‌ترین کارآفرین اقتصادی و فرهنگی ایران بود

 مجلس بزرگداشت بنیانگذار فقید دانشگاه آزاد اسلامی در شهرستان اشکذر

 استقبال مردم از غرفه یزد در نمایشگاه اسلو

  پرواز گردشگری از یزد به زاهدان برقرار شد

 ثبت سنگ تراشی مهریز در فهرست آثار ناملموس کشور

 بازدید سفیر کرواسی از بافت تاریخی شهر یزد

 اولین جلسه ستاد خدمات سفر ویژه نوروز 96 در شهرستان اردکان برگزار شد.

 زندگی از نگاه نقاشی

 معرفی سرپرست نمایندگی میراث فرهنگی، صنایع دستی و گردشگری شهرستان اشکذر

 مجمع عمومی عادي شرکت تعاونی دهياران بخش گاريزات برگزار شد

 سهم نیم درصد شهرداری‌ یزد همچون گذشته به کتابخانه‌ها پرداخت خواهد شد

 نشست مشترک كارشناسان شرکت سهامی آب منطقه ای یزد با کشاورزان شهرستان بهاباد

 نشست مشترک كارشناسان شرکت سهامی آب منطقه ای یزدبا کشاورزان شهرستان بافق

 آغاز طرح ليبل گذاري لاشه ها با راه اندازی کشتارگاه دام شهرستان میبد استان یزد

 اجرای طرح توزیع رایگان واکسن نیوکاسل در طیور خانگی شهرستان میبد

 پیام تبریک مهندس فرشید رئیس سازمان به مهندس رجبی رئیس شورای مرکزی سازمان نظام مهندسی ساختمان کشور

 آغاز احداث دو باب آموزشگاه صد در صد خیری در مهریز یزد

 ستاد دهه فجر انقلاب اسلامی در اداره اقتصاد و دارایی یزد فعالیت خود را آغاز کرد

 برگزاری جلسه هماهنگی بزرگداشت ایام الله دهه فجر انقلاب اسلامی در مرکز آموزش فنی و حرفه ای شهرستان تفت

 برگزاری جلسه هم اندیشی و هم فکری موسسات کار آموزی آزاد مرکز آموزش فنی وحرفه ای شهرستان تفت در آموزشگاه کیمیا

 حضور رییس دانشگاههای علمی کاربردی واحد استان یزددر مرکز آموزش فنی وحرفه ای شهرستان تفت

 کارآفرینی محور توسعۀ استان است/ ضرورت تقویت فرهنگ کار در بین نسل جوان

 اقدامات اقتصاد مقاومتی موجب بهبود معیشت و پرداخت زکات می‌شود

 ترمیم و آسفالت راه روستایی بافق -شادکام و قطرم با اعتبار 15 ميليارد ريال

 انتقال آب شرب به 2 روستاي بخش مركزي با اعتبار 4ميليارد ريالي

 تامين آب شرب روستاي قطرم بافق با اختصاص اعتبار پنج ميليارد ريالي

 صرفه جویی، تنها راه حل بحران کم آبی در استان یزد

 تجلیل از پیشگامان کار و سرمایه هوشمند و پیشگامان رسانه و آگهی زبده به عنوان کارآفرین برتر استان یزد

 حضور بندرخشک پیشگامان در نمایشگاه صنعت و معدن یزد

 زکات بیش از فعالیت‌های عمرانی در رفع نیاز فقرا مصرف شود

 ورزش زمینۀ شادابی جامعه را فراهم می‌کند

 به مناسبت زادروز فرهاد مهرداد+چند آهنگ ماندگار

 مشارکت مؤثر مردم یکی از راهکارهای تأمین آب آشامیدنی استان

 تأكيد دولت تدبير و اميد بر پاسخگويي به مردم

 بررسی روند توسعۀ شهرستان مهریز در بازدید استاندار از مناطق هفت گانۀ توسعه‌ای

 آگاه‌سازی و دغدغه‌سازی مردم لازمۀ حفاظت از گونه‌های نادر جانوری است

 جناب سفید؛ فقط کمی انصاف به خرج دهید! همین و بس!!!

 حضور تیمهای واترپلو یزد پولیکا در مسابقات منطقه 5 کرمان گرامیداشت دهه فجر

 انتخابات حداکثری نشانۀ قدرت مردمیِ نظام است

 استان یزد برای برگزاری انتخاباتی سالم و باشکوه آماده است/ نقش مهم رسانه‌ها در افزایش مشارکت مردم

 تکریم و تودیع سرپرست معاونت آموزش،پژوهش و برنامه ریزی اداره کل آموزش فنی و حرفه ای استان یزد

 زمینه همکاری های اقتصادی و سرمایه گذاری یزد و کرواسی بررسی شد

 آموزش و پروش معدن استعداد های نهفته در ورزش است

 نشست هماهنگی اسکان نوروزی فرهنگیان دریزد

 اجرای مشترک رادیویزدبا رادیو فارس

 کاهش 82 درصدی بارندگی در استان نسبت به مدت مشابه بلند مدت

 کمیته جامعه ایمن شهرستان بافق تشکیل جلسه داد

نسخه فابل چاپ  
۱۰ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا

05 مرداد 1395 - 12:58                          تعداد بازدید: 3112                          کد خبر : 125741


یزد فردا :دراینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند. تمرین شماره ۱۰) جهش به سمت جلو طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید. دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید. تمرین شماره ۹) عضلات ساق پا روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید. ▪ عضله های کار شده: عضلات ساق پا تمرین شماره ۸) چرخش پا روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید. عضلات کار شده: عضلات ساق پا تمرین شماره ۷) کشش پا روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. تمرین شماره ۶) وزنه های سنگین طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد. تمرین شماره ۵) عضلات پشت ران روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. ▪ عضلات کار شده: عضلات پشت ران تمرین شماره ۴) زانوهای چمباتمه با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی ۱.۵ فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید. تمرین شماره ۳) چمباتمه سومو در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید. ▪ عضلات کار شده: عضلات داخل ران تمرین شماره ۲) چمباتمه طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید. تمرین شماره ۱) فشار روی پا در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید. http://masoud۷۸۷۳.blogfa.com/post-۱۶۶۶.aspx منبع : مطالب ارسال شده


اخبار مرتبط با عمومی


افراد آنلاین این خبر



اخبار مرتبط با عمومی
برچسب‌ها: ورزش

در مورد این مطلب نظر دهید


اخبار مرتبط :

صفحه اول | آرشیو | پیوندها | تماس با ما | خبرخوان
تمامی حقوق این سایت برای سایت خبری یزد فردا محفوظ است .