اخبار: آخرین بروز رسانی : 09 اردیبهشت 1396 - 17:34
اخرین اخبار
 تورم 40 درصد 30 درصد کاهش یافت/ در برجام 7گل زدیم

 راهبردی كه در "مناظره" نتيجه عكس داد!

 كوره‌های پوپوليسم

 "شغل" چطور ایجاد می‌شود؟

 نامه انتقادی میرسلیم به رقبا درباره مناظره

 نقاط قوت و ضعف "مناظره" انتخاباتی

 آثار تاریخی نباید بدون اجازه مجلس خارج شود

 آلودگی هوا دیدار استقلال و گسترش را لغو می‌کند؟

 رازهای زندگی خفاش شب گیلان از زبان همسرش

 اسد به دنبال سامانه‌های ضد موشکی

 هشدار عربستان به رییس‌جمهوری مستعفی یمن

 خط قرمز وزیر خارجه چین برای آمریکا

 انفجار مانیل همزمان با اجلاس آسه‌آن

 واکنش کره جنوبی به آزمایش موشکی کره شمالی

 آزمایش جدید موشکی کره شمالی

 عیار نامزدها در نخستین محک مناظره

 مردم مسولین صادق می خواهند

 ذبح صداقت در تبلیغات انتخاباتی

 احمدی‎نژاد در مناظره‌ تلویزیونی امروز

 قالیباف اشتباهش در مناظره را پذیرفت

 این پسماند، زائد نیست

 مصدومیت 16 نفر در انحراف اتوبوس

 اخراج از تیم ملی بخاطر بی‌حجابی؟

 پرسپولیسی‌ها بالاخره به اردو رفتند

 بررسی حادثه تروریستی میرجاوه در کمیسیون امنیت ملی

 حسین ابن علی (ع) سراسر گفتار و کردار عشق و شیدایی است

 «رئیسی» همان «احمدی‌نژاد» است؟

 شهردار اسبق تهران: ادعاهای قالیباف دروغ است

 سفرهای متقابل هیات هسته‌ای ایران و روسیه

 افکار عمومی مناظره چالشی را می‌پسندد

 واکنش ایران به حملات صهیونیستها به سوریه

 بهره برداری ازمیراث فرهنگی دستاورد دولت یازدهم برای نشاط و درآمدزایی

 ادب روحانی در مناظره را تحسین می‌کنم

 حمایت مجمع نمایندگان طلاب حوزه علمیه قم از ابراهیم رئیسی

 اختصاص 335 شعبه اخذ رأي در شهرستان يزد

 اعتراف ترامپ به هزینه حمایت از عربستان

 شکل تهاجمی قالیباف یادآور حوادث 88 است

 حادثه ایلام پیگیری قضایی می شود

 قانون ملاک عمل در تبلیغات انتخاباتی باشد/ لزوم برجسته‌سازی نقاط قوت کاندیداها توسط هواداران آن‌ها

 مردم پاسخ حاشیه سازان را خواهند داد

 سند تازه از ویژه‎خواری یاران «قالیباف» در شهرداری

 چرا دلار ضعیف شد؟

 هشدار کرملین به رژیم صهیونیستی

 آغاز انتخاب رشته آزمون دکتری از امروز

 امکان سکونت ۲۶ میلیون نفر در تهران

 مناظره جمعه به نفع جهانگیری و روحانی بود

 چه کسی تهران را به سوداگران فروخت؟

 جهانگیری نماینده خاتمی است

 مدعیان نام خلیج‌فارس رسمیت حکومت‌های خود را از ایران گرفته‌اند

 ممنوعیت واردات پوشاک به صورت فردی

نسخه فابل چاپ  
۱۰ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا

05 مرداد 1395 - 12:58                          تعداد بازدید: 3394                          کد خبر : 125741


یزد فردا :دراینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند. تمرین شماره ۱۰) جهش به سمت جلو طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید. دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید. تمرین شماره ۹) عضلات ساق پا روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید. ▪ عضله های کار شده: عضلات ساق پا تمرین شماره ۸) چرخش پا روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید. عضلات کار شده: عضلات ساق پا تمرین شماره ۷) کشش پا روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. تمرین شماره ۶) وزنه های سنگین طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد. تمرین شماره ۵) عضلات پشت ران روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. ▪ عضلات کار شده: عضلات پشت ران تمرین شماره ۴) زانوهای چمباتمه با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی ۱.۵ فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید. تمرین شماره ۳) چمباتمه سومو در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید. ▪ عضلات کار شده: عضلات داخل ران تمرین شماره ۲) چمباتمه طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید. تمرین شماره ۱) فشار روی پا در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید. http://masoud۷۸۷۳.blogfa.com/post-۱۶۶۶.aspx منبع : مطالب ارسال شده


اخبار مرتبط با عمومی


افراد آنلاین این خبر



اخبار مرتبط با عمومی
برچسب‌ها: ورزش

در مورد این مطلب نظر دهید


اخبار مرتبط :

صفحه اول | آرشیو | پیوندها | تماس با ما | خبرخوان
تمامی حقوق این سایت برای سایت خبری یزد فردا محفوظ است .