اخبار: آخرین بروز رسانی : 04 اسفند 1395 - 16:28
اخرین اخبار
 ثبت رویدادهای کارآفرینی یک رویکرد موج‌آفرین در اشتغال استان است

 نظارت شورای شهر بر شهرداری و نظارت مردم بر شورای شهر ( حسین کمالی میرزایی )

 رئیس مرکز مدیریت حوادث و فوریت های پزشکی استان یزد بر ضرورت ادغام مراکز پیام اورژانس پیش بیمارستانی شهرستان های تابعه استان یزد در واحد ارتباطات مرکز استان تاکید کرد

 مراسم کلنگ زنی آموزشگاه 6 کلاسه آبیاری در روستای نصرآباد شهرستان تفت برگزار شد.

 پرداخت تسهیلات با توجه به سطح صنعتی استان‌ها باشد

 تشکیل جلسه شوراي راهبري توسعه مديريت اداره کل آموزش فنی و حرفه ای استان یزد

 اداره کل آموزش فنی و حرفه ای استان یزد اعلام کرد: صدور و دریافت کارت مهارت بصورت الکترونیکی

 بازديد كارشناس وزارت راه و شهرسازي از معابر اصلي بخش گاريزات

 طرح بین المللی منارید شهرستان در مرحله اجرا قرار گرفت

 آمادگی نیروهای بسیجی برای برگزاری رزمایش بزرگ «الی بیت المقدس» در مهریز

 نگاه فراجناحی صباغیان در استیضاح وزیر راه

 آنفولوآنزای فوق حاد پرندگان در یزد پاک‌سازی شد/ مردم یزد منتظر توضیح متخصصان از شبکۀ استانی باشند

 بازدید سرپرست فرمانداری و بخشداری مرکزی بافق از روستای رضائیه

 برگزاری مراسم عزای حضرت فاطمه(س)

 بازدیدمعاون استانداروفرماندارویژه بهمراه جلالی مدیر آموزش وپرورش ازروندبازسازی زمین چمن ورزشگاه

 لوح تقدیر امام جمعه محترم شهرستان بافق و ریاست آموزش و پروش ازجناب مهندس طلائی مقدم فرماندار محبوب طبس

 لزوم ارائه گواهی عدم سوء پیشینه برای کاندیداتوری انتخابات شوراهای اسلامی شهر و روستا

 داوطلبان انتخابات شوراهای اسلامی شهر و روستا برای دریافت گواهی عدم سوء پیشینه اقدام کنند

 راه اندازی و فعالیت پست قرنطینه دامپزشکی درقسمت ورودی شهرستان ابرکوه

 حضور مدیریت اسناد و کتابخانه ملی استان در نمایشگاه کتاب یزد

  ابلاغ شیوه نامه بیستمین برنامه معلم پژوهنده

  آغاز احداث یک باب مدرسه خیّری در نصرآباد تفت

 داوطلبان انتخابات شوراهای اسلامی شهر و روستا برای دریافت گواهی عدم سوء پیشینه اقدام کنند

 آیین اختتامیه کنگره بزرگداشت شهید منتظرقائم برگزار شد

 متکدیان و کودکان کار تا پایان سال ساماندهی می‌شوند

 ارائه گواهی عدم سوء پیشینه شرط لازم ثبت نام از داوطلبان انتخابات شوراهای اسلامی شهر و روستا

 عرضه آخرین نسخه پیام رسان در حوزه امنیت کودک و نوجوان

 نصب شیرهای برداشت آتش نشانی در سطح شهر زارچ

 آغاز بهسازی و نوسازی سیستم روشنایی پارک های سطح شهر زارچ

 اصلاح بریدگی بلوار صاحب الزمان(عج) زارچ

 نصب ست لوازم ورزشی در پارکهای سطح شهرزارچ

 پیام فرماندارمیبد در آستانه برگزاری همایش ملی هنر صنعت زیلو

 حضور دکتر شادی ون و مهندس اوسکوی مشاورین شرکت نفت در شهرستان طبس جهت برسی طرح های اقتصاد مقاومتی

 دیدار مدیر اموزش و پرورش شهرستان بافق و معاونین با مهندس طلائی مقدم معاون استاندار و فرماندار ویژه شهرستان طبس

 بازدید معاون استاندار و فرماندار ویژه و مدیرکل فنی و حرفه ای استان از طرح توانمندسازی و آموزش های مهارتی روستائیان و عشایر در روستای کریت

 نشست مشترک مشاور امور بانوان معاون مدیرکل و مدیریت آموزش و پرورش شهرستان طبس با مهندس طلائی مقدم

 سازمان دامپزشکی در پی ریشه کنی بیماری آنفلوانزای فوق حاد پرندگان است.

 مهار کانون آنفلوانزای فوق حاد روستای حسین آباد ریسمانی شهرستان یزد

 بیش از 20 میلیون قطعه جوجه ریزی در مرغداری های استان یزد

 ديرين ديرين در يزد

 بیش از 3000 قطعه طیور زنده غیر مجاز عرضه شده در سطح استان یزد توقیف و جمع آوری شد.

 ليست قهرمانان سومین دوره مسابقات کشوری رزم طوس

 اعضای ستاد انتخابات شهرستان بافق منصوب شدند

 ثبت نام مجدد آزمون کارشناسی ارشد دانشگاه آزاد اسلامی واحد اشکذر در سایت سازمان سنجش

 حراست از اصل ولایت فقیه مهمترین مسئله در حفاظت از انقلاب است

 پنجمين گردهمائي متصديان ايستگاه هاي آب و هواشناسي شركت آب منطقه اي يزد برگزارشد

 جشنواره فجر محل تسویه حساب شخصی شده است

 چرایی تعهد و مسئولیت

 2 میلیون دانش‌آموز در مسابقات ورزشی سال جاری حضور یافتند

  پنجمین مجمع عمومی فدراسیون ورزش دانش آموزی کشور دریزد

نسخه فابل چاپ  
۱۰ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا

05 مرداد 1395 - 12:58                          تعداد بازدید: 3197                          کد خبر : 125741


یزد فردا :دراینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند. تمرین شماره ۱۰) جهش به سمت جلو طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید. دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید. تمرین شماره ۹) عضلات ساق پا روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید. ▪ عضله های کار شده: عضلات ساق پا تمرین شماره ۸) چرخش پا روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید. عضلات کار شده: عضلات ساق پا تمرین شماره ۷) کشش پا روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. تمرین شماره ۶) وزنه های سنگین طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد. تمرین شماره ۵) عضلات پشت ران روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. ▪ عضلات کار شده: عضلات پشت ران تمرین شماره ۴) زانوهای چمباتمه با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی ۱.۵ فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید. تمرین شماره ۳) چمباتمه سومو در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید. ▪ عضلات کار شده: عضلات داخل ران تمرین شماره ۲) چمباتمه طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید. تمرین شماره ۱) فشار روی پا در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید. http://masoud۷۸۷۳.blogfa.com/post-۱۶۶۶.aspx منبع : مطالب ارسال شده


اخبار مرتبط با عمومی


افراد آنلاین این خبر



اخبار مرتبط با عمومی
برچسب‌ها: ورزش

در مورد این مطلب نظر دهید


اخبار مرتبط :

صفحه اول | آرشیو | پیوندها | تماس با ما | خبرخوان
تمامی حقوق این سایت برای سایت خبری یزد فردا محفوظ است .