اخبار: آخرین بروز رسانی : 04 فروردین 1396 - 16:21
اخرین اخبار
 در رثای "يزدِ فردا "

  برپایی نمایشگاه توانمندی های شهرستان بافق واقع در میدان خان تصاویر

 چندین انبار مهمات در اوکراین آتش گرفت

 ترافیک درجاده کرج -چالوس سنگین شد

 بارش برف تردد را درجاده چالوس کند کرده است

 تشکیل تیمی متشکل از کمیسیون های مختلف مجلس برای ریل گذاری منسجم در سال اقتصاد مقاومتی، تولید و اشتغال

 ترامپ پیام نوروزی داد

 حمله تروریستی برابر پارلمان انگلیس+ تصاویر

 اشتغال اساس حرکت ‏زندگی و بیکاری سرآغاز تمام مفسده‌هاست

 چرا کسی این خانم را تحویل نمی‌گیرد؟!

 صالحی امیری: فرهنگ و انسان بستر اصلی توسعه است

 اغذیه فروشی‌ها و نانوایی‌ها در صدر شکایات مردمی

 پاسخ منفی آلکانترا به بارسلونا

 ورود هواپیماهای جدید، ضامن اشتغالزایی حمل و نقل

 چپ و راست در مقطعی سرنوشت‌ساز، بهم رسیدند

 متلک جدید به الله کرم، محسن رضایی و احمدی نژاد!

 زمان ثبت نام از داوطلبين پنجمين دوره شوراهاي اسلامی شهر و روستا تمديد نمی شود

 چی بودیم، چی شدیم؟!

 بازدید وزیر علوم ، تحقیقات و فناوری از آثار و ابنیه تاریخی باغشهر

 درخشش آفتاب کویر بر نگین بافق+تصاویر

 تا پایان سال 96 همه روستاهای بالای 20 خانوار به شبکه اینترنت وصل می شوند

 نشست سه جانبه نماینده حوزه انتخابیه مهریز و فرماندار بافق با وزیر ارتباطات و فناوری اطلاعات

 هجدهمین جلسه مجمع هم اندیشی توسعه شهرستان بافق برگزار شد+تصاویر

 فرماندار بافق: صنایع و كارگاه هاي مزاحم شهري بافق ساماندهي می شوند

 تحویل سال نو در جوار آستان مقدس امام زاده سیدمحمد رشکوئیه

 پیام نوروزی مسئول اتحادیه نوشت افزار، خرازان، لوازم آرایشی و کفش فروشان طبس

 بازدید وزیر ارتباطات و فناوری اطلاعات از چهار مرکز تاریخی میبد

 تلاش دولت تدبیروامید بهره‌مندی همۀ مردم از حق ارتباطات و فناوری اطلاعات است

 سرمایۀ مردم مبنای توسعۀ کشور است/ تضمین بازگشت سرمایه در حوزۀ ICT

 دیدار وزیر ارتباطات و فناوری اطلاعات و استاندار یزد با امام جمعهٔ میبد در روز اول نوروز

 آمار تعداد داوطلبان انتخابات شوراهاي اسلامی شهر و روستا در استان به305 نفر رسید

 پیام نوروزی بخشدارگاریزات

 گزارش تصویری نشست خبری مهندس موسوی نماینده مردم شریف یزد و اشکذر

 82 روستاي یزد در دولت تدبیر و امید دارای پوشش اینترنت شدند/ فعالیت ۴۶درصد شرکت های پارک علم و فناوری استان در حوزهٔ ICT

 ارتباطات و فناوری اطلاعات دیگر بخش های کشور را توانمند می کند/ محدودیت در اینترنت مانع توسعه است

 هدف وزارت ارتباطات افزایش دسترسی‌های ارتباطی است

 هدف‌گذاری دولت تدبیر و امید بهره‌مندی 90درصد روستاها از اینترنت است

 نصب خودپرداز در روستاها، اقدام ارزشمند پست‌بانک در یزد

 زیرساخت‌های ارائۀ خدمات جدید حوزۀ ارتباطات و فناوری اطلاعات در استان یزد فرآهم است

 پیام نماینده ولی فقیه در استان و امام جمعه یزد به مناسبت سال جدید

 پیام نوروزی محمدرضا صباغیان

 اسامی ، جدول ساعت پخش و معرفی سریال های نوروز 1396

 153 نفر در اولین روز ثبت نام به عنوان داوطلب شرکت در انتخابات شوراهای اسلامی شهر و روستا ثبت نام کرده اند

 آغاز ثبت نام قطعي داوطلبين عضويت در شوراهاي اسلامی شهر و روستا

 پيام تبریک نوروزي مهندس طلايي مقدم به همدیاران خود بمناسبت عيد باستاني وآغاز سال 1396 خورشیدی

 پيام تبريك فرماندار بافق به مناسبت فرارسيدن سال 1396

 همزمان با سراسر کشور در 30 اسفندماه صورت پذیرفت؛ آغاز فرایند ثبت نام از داوطلبان نامزدی در انتخابات پنجمین دوره انتخاتبات شوراهای اسلامی شهر و روستا در شهرستان تفت

 ثبت نام از داوطلبان انتخابات شوراهای شهر و روستا شهرستان بافق آغاز شد

 نقدی بر مطلب " ظلم و جفایی که به هاشمی شد!!؟":به عنوان یک شهروند یزدی اولا احساس شرم می کند!!!

 در پاسخ به مطلب جناب باقری "ظلم و جفایی که به هاشمی شد!!؟" :لقد جئت شيئافريا!

نسخه فابل چاپ  
۱۰ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا

05 مرداد 1395 - 12:58                          تعداد بازدید: 3294                          کد خبر : 125741


یزد فردا :دراینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند. تمرین شماره ۱۰) جهش به سمت جلو طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید. دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید. تمرین شماره ۹) عضلات ساق پا روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید. ▪ عضله های کار شده: عضلات ساق پا تمرین شماره ۸) چرخش پا روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید. عضلات کار شده: عضلات ساق پا تمرین شماره ۷) کشش پا روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. تمرین شماره ۶) وزنه های سنگین طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد. تمرین شماره ۵) عضلات پشت ران روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. ▪ عضلات کار شده: عضلات پشت ران تمرین شماره ۴) زانوهای چمباتمه با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی ۱.۵ فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید. تمرین شماره ۳) چمباتمه سومو در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید. ▪ عضلات کار شده: عضلات داخل ران تمرین شماره ۲) چمباتمه طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید. تمرین شماره ۱) فشار روی پا در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید. http://masoud۷۸۷۳.blogfa.com/post-۱۶۶۶.aspx منبع : مطالب ارسال شده


اخبار مرتبط با عمومی


افراد آنلاین این خبر



اخبار مرتبط با عمومی
برچسب‌ها: ورزش

در مورد این مطلب نظر دهید


اخبار مرتبط :

صفحه اول | آرشیو | پیوندها | تماس با ما | خبرخوان
تمامی حقوق این سایت برای سایت خبری یزد فردا محفوظ است .